妊娠初期 葉酸料理レシピ

妊娠初期におすすめな葉酸料理レシピ

妊娠初期は葉酸の摂取が推奨されています。

 

葉酸はサプリで摂取する方法が一番手軽ですが、中には葉酸サプリではなく食事で摂りたい!という方も多いと思います。

 

ただ、妊娠初期はつわりの時期ですから、体調が悪くて思うように料理ができなかったり食が進まない日もありますよね。

 

そこで、葉酸を摂りつつ栄養豊富な、しかも比較的お手軽にできる料理のレシピをご紹介します。

 

こちらの葉酸レシピは実際に妊娠・出産を経験した料理好きのママがおすすめする厳選レシピです!ぜひ一度試してみてくださいね。

 

葉酸を含む主な食材

焼きのり、アボガド、納豆、ホタテ貝、豆苗、枝豆、オクラ、ニラ、ブロッコリー、小ネギ、水菜、春菊、パセリ、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、貝割菜

 

緑黄色野菜は多く葉酸を含みます。

 

レシピ@

梅でスッキリ!小松菜とカブのゴマ和え

 

レシピA

冷凍枝豆で炊くだけ!枝豆ご飯

 

レシピB

食べやすい!おくらと卵のにゅうめん

 

レシピC

しっかり葉酸!アボカドディップ

 

レシピD

葉酸たっぷり栄養満点!ほうれん草と鶏肉のトマト煮

 

 

頭に良い「DHA」と血液に良い「EPA」。

 

この2つは、実は妊娠初期に摂取した方が良い成分だと言われています。

 

その理由とDHA、EPAの働きについてまとめてみました。

 

DHA、EPAについて

 

DHA、EPAはオメガ3脂肪酸に分類される脂肪酸であり、化学的な構造も似ている成分です。

 

オメガ3脂肪酸とはDHAやEPA、α-リノレン酸などの脂肪酸の総称で、健康に過ごすために欠かせないことから「必須脂肪酸」とも呼ばれています。

 

油でありながら脂肪になりにくいのでダイエットにも最適です。

 

しかし、このオメガ3脂肪酸は、体に必要な成分ですが体内で作り出すことが出来ないので、食事やサプリメントから摂取しなくてはいけません。

 

DHAもEPAも青魚に多く含まれていますが、魚の種類によって含有量には差があります。

 

青魚の中でもマイワシやサンマ、マサバにはDHAとEPAの両方が多く含まれているのでオススメです。

 

また、秋獲れのカツオ(戻り鰹)にはDHAが多く含まれていますが、春獲れのカツオ(初鰹)にはあまり含まれていません。

 

マグロにはDHA・EPAともに含有量が多いですが、多く含まれているのは脂身(いわゆるトロ)の部分です。

 

赤身の含有量は少ないので、マグロからDHA、EPAを取ろうと思ったらカロリー過多になってしまう可能性もあります。

 

また、調理法によって含有量が変わってしまうこともあります。

 

煮魚の場合は煮汁に、揚げ物の場合は油にDHAやEPAが溶け出してしまうからです。

 

食事でDHAやEPAを取りたい場合は、どのような魚を選ぶのか、どのように調理するのかもきちんと考えましょう。

 

DHA、EPAの働きについて

DHAとEPAは似たような構造をしていることもあり、同じ効果を示すこともあります。

 

実際に、DHAとEPAの両方を摂取することで心血管疾患リスクや血中中性脂肪の低減、関節リウマチ症状の緩和に根拠があるとされています。
とはいえ、この2つの成分は全く同じ働きをするわけではありません。

 

まず、DHAは脳や網膜などの神経系に多く含まれている栄養素です。

 

「魚を食べると頭が良くなる」

 

という話を、誰もが一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

実際にはDHAが多い魚を取ったからと言って劇的に頭が良くなるわけではないのですが、脳の健康を保つのには効果があります。

 

正しくは、「DHAが不足すると脳の活動が低下するが、補給すれば回復する」ということです。

 

一方のEPAは血液を健康に保ってくれる栄養素です。

 

EPAは体の中に取り込まれるとプロスタグランジンという物質に変化します。

 

プロスタグランジンには血液をサラサラにする働きがあるので、血栓や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を予防する効果が期待できるのです。

 

DHA、EPAを妊娠初期に摂取した方が良い理由

まず、DHAは赤ちゃんの脳や脊髄、目の成長に重要な働きがあります。

 

これらの器官は妊娠初期(6〜7週頃)に作られるので、この時期にDHAをしっかり摂取する必要があるのです。

 

また、DHAは早産率や喘息発症リスクの低下にも効果があります。

 

一方のEPAはマタニティブルーや産後うつの予防に効果があるとされており、妊娠初期だけではなく妊娠中は積極的に取りたい栄養素だと言えるでしょう。

 

魚にはDHAやEPAだけではなく、良質なタンパク質やカルシウムなどの栄養素も豊富に含まれているので、妊娠中にはオススメの食材です。

 

ただし、マグロなど大型の回遊魚は水銀の心配があるので食べ過ぎは厳禁です。

 

DHAとEPAの摂取目安量

DHAとEPAの1日の摂取目安量は、2つ合わせて1日1gです。

 

マグロのトロであれば、2〜5切れ食べれば摂取できてしまいます。

 

ただし、水銀やカロリーの問題もあり毎日それだけの量を食べ続けるのは大変なので、必要に応じてサプリメントを併用しても良いでしょう。

 

ちなみにアメリカでは「1日3gの摂取をしても問題ない」としていますが、日本では1日3g以上取ると吐き気や下痢、鼻血などの症状がでる可能性があるとされています。

 

たくさん食べた方がより高い効果が期待できるというものではありませんので、青魚とサプリメントを併用している人は摂取量に十分注意してくださいね。

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